Aunque una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales en la mayoría de las personas que hacen deporte, se sabe que existen necesidades específicas que van a depender de diferentes factores, como son las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, factores ambientales, el entrenamiento y el periodo de competición.
Los hechos que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos. Quien quiere optimizar su rendimiento deportivo necesita estar bien nutrido e hidratado.
Para poder reponer el líquido perdido a través del sudor, debemos tener en cuenta el rango de electrolitos en el sudor, y este es muy amplio y varía en función del grado de aclimatación. La concentración del ión sodio en el sudor oscila entre 10 y 70 mEq/L, la del ión potasio entre 3 y 15 mEq/L, la del ión calcio entre 0,3 y 2 mEq/L y la del ión cloruro entre 5 y 60 mEq/L
En una bebida hidratante para deportistas, normalmente se recomienda los siguientes márgenes en su composición para tomar durante la práctica deportiva:
- No menos de 80 kcal por litro.
- No más de 350 kcal por litro.
- Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
- No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.
- No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l).
- No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).
- Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua
Las pérdidas del potasio son mucho menores durante el ejercicio, por lo que su reposición es menos necesaria que la del sodio. Sin embargo, es conveniente reponer las pérdidas al finalizar la actividad física. La concentración del potasio, según el documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte, no debe ser superior a 93.8 mg en 240 ml. En bebidas hidratantes analizadas va de 16 a 96 mg por porción de 240 ml.
Los electrolitos como magnesio o calcio no son tan relevantes porque las pérdidas son pequeñas y no son prioridad reponerlas en el ejercicio. Sin embargo hemos encontrado en algunas marcas, concentraciones entre 1 y 8 mg de magnesio, y de 4 a 29 mg de calcio. En bebidas de 240 ml.
Las principales sales utilizadas son: cloruro de sodio, fosfato monopotásico, fosfato dipotásico, cloruro de magnesio, cloruro de calcio, citrato trisódico (regulador de acidez), citrato tricálcico, bezoato de sodio y sulfato de potasio.
VALERIA BARONA
NUTRIOLOGA