MSC. Valeria Barona Sevilla. Nutrióloga en colaboración para UNICEF.

 

Llevar una alimentación sana y equilibrada es algo que todas las personas debemos priorizar incluso desde la infancia, ya que esto nos ayudará a mejorar nuestro crecimiento y desarrollo, a prevenir varias enfermedades como desnutrición, obesidad, cáncer, entre otras. Pero este tema también puede resultar un poco desconocido para muchos o difícil de entender.

En los blogs anteriores hemos hablado sobre formas de cocción o tipos de alimentos que están presentes en nuestro día a día, sabemos que unos alimentos son más sanos que otros, pero no siempre podemos tener acceso solamente a los “más saludables”. Así que lo ideal es equilibrar estos alimentos.. sin embargo en ese momento se nos hace difícil saber cuáles serían las porciones recomendadas, los alimentos necesarios o que puedo hacer para que mi plato sea lo más saludable y equilibrado para contribuir a la nutrición de mi cuerpo.

Entonces.. Que debería tener mi plato para ser nutritivo

Especialmente en las comidas principales es decir, desayuno, almuerzo y merienda, se recomienda que nuestro plato este lleno de alimentos que realmente nutran, es decir, que contenga los diferentes grupos de alimentos como son: carbohidratos, grasa, proteínas, vitaminas y minerales. En la siguiente sección te contare en donde encontramos cada uno de estos nutrientes y porque son necesarios.

¿Dónde encuentro los carbohidratos?

Sabemos que los carbohidratos o hidratos de carbonos son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, así que lo ideal es consumirlo al menos 3-4 veces durante el día. Las encontramos en:

• Cereales como: avena, centeno, trigo, arroz, maíz de todo tipo, quínoa, cebada, mijo.
• Legumbres: alverja, frejol, garbanzo, habas, chochos, lenteja, vainitas, soya.
• Tubérculos: papa, zanahoria, camote, remolacha, yuca, entre otras.
• Fruta: banana, sandía, manzana, durazno, chirimoya, melón, piña, granadilla, naranja, fruta deshidratada, entre otras

¿Dónde encuentro las proteínas?

Las proteínas son los principales componentes de la piel, músculos y tejidos. Estas moléculas cumplen muchas funciones como el transporte de nutrientes, equilibro hormonal, defensa de nuestro cuerpo, entre otras. Por lo que es sumamente necesario tener un consumo equilibrado.

Encontramos proteínas en:

• Huevos: de gallina, gallina de campo, codorniz, pato.
• Carnes y aves: de pollo, cerdo, res, borrego, chivo, pato, gallina.
• Pescados y mariscos: corvina, trucha, tilapia, camarones, cangrejo, pulpo, entre otros.
• Legumbres: alverja, frejol, garbanzo, habas, chochos, lenteja, vainitas, soya.
• Lácteos: queso, leche de vaca, yogur, leche de oveja, leche de cabra.
• Frutos secos: almendras, maní, nueces, entre otras.

Es necesario aclarar que cada uno de estos alimentos tienen diferentes cantidades de proteína por lo que se recomienda que intentemos siempre variar los alimentos para poder consumir las cantidades necesarias. Por ejemplo el huevo tiene mucha mas cantidad de proteína que el maní.

 ¿Dónde encuentro las grasas?

Las grasas o lípidos también son un gran aporte de energía en nuestro cuerpo y son los encargados de la absorción de muchas vitaminas, además de ser precursores de varias hormonas. Sin embargo es necesario que elijamos grasas saludables, y las encontramos en:

• Aceites vegetales: como girasol, canola, oliva, aguacate.
• Frutos secos: almendras, nueces, maní, entre otras
• Aguacate
• Productos de origen animal: carnes, aves, lácteos, pescados y mariscos.

¿Dónde encuentro las vitaminas y minerales?

Las vitaminas también son parte esencial de nuestros nutrientes, se encargan de procesos metabólicos, protección de nervios y de nuestro sistema inmunológico. Y otro nutriente que no lo dejamos atrás son los minerales, estos son los encargados de la creación y producción de enzimas, hormonas, además de formar parte vital en el equilibrio de líquidos corporal1es y la estructura de nuestros huesos, musculo, dientes, cabello.

Los encontramos en:

• Las verduras y hortalizas como: ajo, zanahoria, rábano, esparrago, cebolla, tomate, brócoli, coliflor, alcachofa, espinaca, rúcula, acelga, berenjena, entre otros.
• Cereales como: avena, centeno, trigo, arroz, maíz de todo tipo, quínoa, cebada, mijo.
• Legumbres: alverja, frejol, garbanzo, habas, chochos, lenteja, vainitas, soya.
• Tubérculos: papa, zanahoria, camote, remolacha, yuca, entre otras.
• Fruta: banana, sandía, manzana, durazno, chirimoya, melón, piña, granadilla, naranja, fruta deshidratada, entre otras
• Lácteos: queso, leche de vaca, yogur, leche de oveja, leche de cabra.
• Huevos: de gallina, gallina de campo, codorniz, pato.
• Carnes y aves: de pollo, cerdo, res, borrego, chivo, pato, gallina.
• Pescados y mariscos: corvina, trucha, tilapia, camarones, cangrejo, pulpo, entre otros.

 

Y, ¿Cómo debería ser mi plato?

Nuestro plato debe ser variado, colorido y llamativo, pues si hacemos un plato muy pálido no nos apetecerá comer, y los peques de la casa lo rechazaran con mayor facilidad.

También se debe tener en cuenta el tamaño de las porciones de cada alimento, y la guía del plato saludable de Harvard que podrán observar en la siguiente imagen es un gran ejemplo para ponerlo en marcha.

Este plato es una guía para saber cómo fraccionar nuestro plato y de la cantidad de alimentos que debemos consumir, entonces procuremos llenar la mitad del plato con frutas y verduras, siendo la mayoría de la misma solamente verduras.

Recuerden que cada color del alimento significa que tiene diferentes nutrientes, por eso la sugerencia de que nuestro plato ¡entre más colorido, mas nutritivo!

La otra cuarta parte de nuestro plato serán de carbohidratos, recuerden que mientras más naturales y menos procesados ¡más saludables!.

Y por último la otra cuarta parte serán de proteínas, pueden ser proteína de origen animal o vegetal pero que nunca falten y siempre variarlas.

No te olvides del agua, este no debe ser reemplazado por refrescos o bebidas azucaradas. En el blog de necesidades de hidratación les contamos todos los beneficios.