La alimentación, a parte de las medidas de higiene, es un factor indispensable en la batalla contra el coronavirus o contra cualquier otro virus. Todos sabemos que mientras mejor este nuestro sistema inmunológico tenemos menos riesgo de contagiarnos pero, de igual manera si llegáramos a contagiarnos en algún momento, si tenemos nuestro sistema inmunológico saludable, la batalla contra el virus será más llevadera.
Muchos se preguntaran, ¿Cómo mejoro mi sistema inmunológico? Y tenemos que saber, que antes de cualquier suplemento esta la alimentación, ya que ningún suplemento será mejor que la alimentación… entonces ahí va mi explicación.
La mayor parte de nuestro sistema inmunológico está en el aparato digestivo, sí, en nuestro intestino, es por eso que la alimentación es crucial y fundamental en estos momentos.
La microbiota intestinal, es el conjunto de organismos vivos: bacterias buenas y malas en el intestino, esta se forma desde el embarazo y a lo largo de la vida de cada ser humano dependiendo de varios factores especialmente ambientales y nutricionales. Cuando hay un desequilibrio de estas bacterias nuestro sistema inmunológico baja y somos muy propensos a infecciones bacterianas o virales.
También podemos encontrar algunas bacterias buenas en algunos alimentos en forma de probióticos, lo cual va a beneficiar de cierta manera para repoblar nuestro intestino y mejorar nuestra microbiota, entonces es necesario incrementar el consumo de estos alimentos en estos días. A continuación una breve descripción de algunos de ellos:
- Yogur: Producto lácteo obtenido de la fermentación de la leche y bacterias especialmente lactobacilos.
- Kefir: Producto lácteo muy parecido al yogur, que se obtiene de la fermentación de levaduras y bacterias denominados kéfir. También existe kéfir de agua.
- Queso fresco: Derivado lácteo, en su proceso existe fermentación de la leche. Es importante que el queso no sea madurado.
- Chicha de maíz: Bebida fermentada de la región andina a base de maíz (puede ser el maíz amarillo o maíz morado), se recomienda no añadir azúcar.
- Kombucha: Bebida japonesa muy poco común en nuestro país que es elaborada a base de té fermentado, muy importante que no tenga azucares añadidos
- Encurtidos: Aceitunas, pepinillos, cebollas, etc.
- Chucrut: Es un tipo de ensalada cruda alemana a base de la fermentación del repollo o col blanca.
- Miso: Sopa japonesa a base de pasta fermentada de soja, sal y un tipo de hongo asiático.
- Algas: No solamente son fuente de probióticos sino también de muchos micronutrientes. Se puede añadir en sopas, ensaladas o tomar como jugo verde.
Sin embargo nuestra microbiota intestinal no solamente necesita probióticos, estos también son seres vivos, entonces necesitan alimentos que puedan nutrirlos para que puedan ser más efectivos, estar más saludables, ayudar a la proliferación y vivir mucho tiempo, a estas sustancias las llamamos prebióticos, y encontramos en la fibra de los alimentos: vegetales, frutas, cereales, entre otras.
Mientras más variada sea nuestra alimentación, mayor cantidad de probióticos y prebióticos vamos a obtener.
Además de estos alimentos que son sumamente necesarios, están los que tienen alto contenido en vitaminas y minerales, que también benefician al sistema inmunológico. Si deseamos reforzar nuestro organismo con:
- VITAMINA C: Aumentemos el consumo de estos alimentos: fresas, guayaba, pimientos, kiwi, mango, frutas cítricas como: naranja, toronja, limón, frambuesas, arándanos, moras, perejil, col, brócoli, entre otros.
- VITAMINA D: Tomar baños de sol 15 a 20 minutos al día, esencial para mejorar nuestro sistema de defensa. Y aumentar el consumo de alimentos como: huevo, salmón, atún al natural, hígado de res, queso, leche, yogur y champiñones.
- ZINC: Pescados, carne de res, huevo, avena o chocolate obscuro al menos un 70% de cacao.
- OMEGA 3: Salmón, aceite de oliva, aceitunas, huevo, nueces, almendras, macadamias, etc.
- MAGNESIO: Almendras, frijol, aguacate, espinaca, quínoa, trigo integral, etc. o se puede tomar cloruro de magnesio en solución.
Esos son algunas vitaminas y minerales que ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunológico, también se puede consumir como suplemento, pero mi recomendación es que esta siempre sea guiada ya sea por su médico de cabecera o por su nutriólogo.
Así como hay alimentos que benefician a nuestro sistema inmunológico, también existen varios alimentos que ayudan a disminuir el mismo, por ende en esta situación no estarían recomendadas el consumo. Entre ellos tenemos:
- CARBOHIDRATOS SIMPLES: Especialmente el azúcar, dulces, harinas refinadas y arroz blanco. No solamente van a dañar nuestra microbiota, sino que incrementan el nivel de insulina y al mismo tiempo se incrementa el nivel de inflamación, por lo que si nuestra alimentación es rica en estos alimentos tenemos mayor riesgo de complicaciones por el virus.
- ALIMENTOS PROCESADOS Y ULTRAPROCESADOS: Perjudican significativamente nuestra microbiota intestinal, además de favorecer a la inflamación por productos químicos añadidos.
- ALCOHOL: Aunque la cerveza y el vino tengan antioxidantes como son los polifenoles que “benefician” al sistema inmunológico, no deja de ser alcohol y perjudica en la absorción de nutrientes, a la microbiota y aumenta la inflamación.
Espero que estos consejos sobre cómo alimentarnos en este tiempo de cuarentena y mientras persista el virus ayude mucho a ustedes y a sus familias. ¡Animo!